Jakarta (ANTARA) – Gula merupakan salah satu komponen penting yang kerap ditemui dalam makanan sehari-hari masyarakat Indonesia. Meski demikian, asupan gula perlu dibatasi agar tidak menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula harian tidak melebihi 5 persen dari total kebutuhan kalori harian. Bagi orang dewasa, batasan ini setara dengan 30 gram atau sekitar tujuh sendok teh per hari. Sementara itu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes) menyarankan batas konsumsi gula tidak lebih dari 50 gram atau empat sendok makan per hari.
Pembatasan konsumsi gula menjadi penting mengingat asupan gula yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit tidak menular (PTM) seperti diabetes melitus, obesitas, penyakit jantung, hingga kanker. Bahkan, PTM kini tak hanya mengancam kelompok usia lanjut, tetapi juga usia produktif.
Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan masyarakat untuk menjaga konsumsi gula tetap dalam batas aman:
1. Utamakan konsumsi makanan segar (real food)
Masyarakat dianjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi makanan dalam bentuk aslinya atau minim proses pengolahan. Sumber protein dan lemak sehat, seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan alpukat, dapat menjadi pilihan. Asupan protein dan lemak sehat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah serta membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Buah-buahan segar juga dapat menjadi alternatif camilan pengganti makanan kemasan yang tinggi kandungan gula.
2. Cermati label gizi pada kemasan
Sebelum membeli produk makanan atau minuman dalam kemasan, masyarakat diimbau untuk memeriksa label informasi nilai gizi. Hal ini penting untuk mengetahui kandungan gula tersembunyi, yang kerap tercantum dengan nama lain seperti glukosa, fruktosa, sukrosa, maltosa, laktosa, maupun sirup jagung fruktosa. Memahami label gizi dapat membantu memperkirakan jumlah gula yang dikonsumsi.
3. Gunakan pemanis yang lebih sehat
Penggunaan rempah alami seperti kayu manis dapat menjadi alternatif untuk menambahkan rasa manis pada makanan atau minuman. Selain itu, madu, sirup maple, atau gula kurma juga bisa dijadikan pemanis alami yang lebih rendah indeks glikemiknya dibandingkan gula pasir. Meski demikian, penggunaan pemanis alami tetap harus dibatasi agar tidak menimbulkan risiko kesehatan.
4. Membiasakan memasak sendiri di rumah
Membuat makanan dan minuman sendiri di rumah dapat membantu mengontrol penggunaan gula. Sebagai contoh, pembuatan jus buah tanpa penambahan gula berlebih dapat menjaga asupan gula tetap sesuai kebutuhan tubuh. Langkah ini juga sekaligus membantu masyarakat terbiasa mengatur porsi gula yang tepat.
5. Terapkan pola hidup sehat secara menyeluruh
Selain membatasi asupan gula, penting pula untuk memperhatikan asupan garam dan lemak (GGL) sesuai anjuran. Masyarakat diharapkan menghindari konsumsi minuman manis, makanan cepat saji, serta camilan tinggi gula seperti kue, biskuit, dan permen. Aktivitas fisik teratur, mengatur pola makan seimbang, istirahat cukup, serta manajemen stres juga berperan penting dalam menjaga kesehatan.
Lewat langkah-langkah sederhana di atas, masyarakat diharapkan dapat membatasi konsumsi gula harian sehingga terhindar dari risiko berbagai penyakit kronis.
Baca juga: Susu Mbok Darmi ajak kurangi gula di kampanye “Jadi Lebih Baik”
Baca juga: Dinkes DKI: Hari Obesitas Sedunia saat kampanyekan batas konsumsi gula
Baca juga: Batas aman konsumsi mangga untuk penderita diabetes
Pewarta: Raihan Fadilah
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025
Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.
